Ili: zašto pogađati ako možemo znati

U svijetu amaterskog sporta izdržljivosti često se susreću dva pristupa treningu. S jedne strane, postoji intuitivni način – treniraj redovito, slušaj tijelo i nadaj se najboljem. S druge strane, tu je strukturirani pristup koji uključuje planiranje, praćenje opterećenja, definirane zone intenziteta i fiziološka testiranja.

Mnogi sportaši razumiju osnovnu logiku treninga: graditi bazu, povremeno dodavati intenzitet i opterećenje te pratiti napredak. No kad se spomenu ventilatorni pragovi, laktat, VLamax ili testiranje oporavka, često se javi isto pitanje:

“Zašto bi netko tko nije profesionalac radio takve stvari?”

Pitanje ima smisla. Odgovoriti ću vrlo jednostavno: Amateri imaju posao, obitelj, obaveze i treniraju u ograničenom vremenu. Sport im je strast, ali ne i profesija. Upravo zato odgovor mora biti jednostavan: fiziološko testiranje nije luksuz – ono je alat koji trening čini preciznijim, sigurnijim i učinkovitijim.

Trening je dijalog s tijelom

Svaki trening, bilo da se radi o trčanju, biciklizmu ili triatlonu, predstavlja podražaj koji tijelo interpretira. Tijelo odgovara kroz disanje, puls, metabolizam, umor i sposobnost oporavka. Taj proces traje stalno, bez obzira treniramo li za olimpijsku normu ili lokalni polumaraton.

Problem nastaje kada pokušavamo voditi taj dijalog bez stvarnog razumijevanja odgovora tijela. Sat može pokazivati puls, tempo je vidljiv, osjećaj napora prisutan, ali ispod površine odvija se složena energetska dinamika koju nije moguće pouzdano procijeniti samo iskustvom.

Dvoje sportaša može trčati istim tempom i imati sličan puls, a njihova fiziologija može biti potpuno različita. Kod jednoga dominira aerobni metabolizam, kod drugoga se već gomila anaerobni stres. Izvana izgleda isto, iznutra nije.

Fiziološko testiranje omogućuje da taj unutarnji proces postane vidljiv i da trening prestane biti nagađanje.

Ventilatorni pragovi – most između osjećaja i stvarnosti

Jedan od najvrijednijih pokazatelja u testiranju izdržljivosti su ventilatorni pragovi, označeni kao VT1 i VT2. Oni nisu apstraktne brojke, već točke na kojima tijelo mijenja način korištenja kisika i energije.

  • VT1 (aerobni prag) je intenzitet na kojem tijelo još dominantno koristi masti kao gorivo. Sportaš na toj razini može raditi dugo, umor se akumulira vrlo sporo, a oporavak je brz.

  • VT2 (anaerobni prag) označava točku nakon koje dolazi do bržeg nakupljanja laktata i gdje održivost intenziteta dramatično pada.

Za amatere ventilatorni pragovi služe kao karta: oni pokazuju gdje je sigurno graditi bazu, gdje se intenzitet može povećati, a gdje treba paziti da se ne preoptereti tijelo. Treniranje unutar jasno definiranih pragova daje preciznost i učinkovitost bez nepotrebnog stresa.

VLamax – kako anaerobna snaga utječe na napredak

Uz ventilatorne pragove, ključno je poznavati VLamax, što je brzina proizvodnje laktata pri maksimalnom anaerobnom naporu. VLamax određuje kako tijelo balansira između aerobnog i anaerobnog metabolizma.

Sportaši s visokim VLamaxom proizvode brže velike količine laktata i bolje reagiraju na kratke, eksplozivne napore. S druge strane, visoki VLamax može otežati održavanje dugog aerobnog napora jer tijelo ranije akumulira laktat.

Poznavanje vlastitog VLamaxa omogućuje:

  • optimizaciju intervala i intenziteta sprintova,

  • prilagodbu omjera aerobnog i anaerobnog treninga,

  • planiranje kad je potrebno raditi više baznog treninga, a kada prijeći na specifičnu izdržljivost.

Testiranje razgradnje laktata (oporavka) – veza između VLamax i aerobnog sustava

Ključni dio VLamax testiranja je procjena razgradnje laktata. Nakon Vlamax testiranja uzima se uzorak laktata. Na temelju brzine razgradnje laktata procjenjuje se:

  • koliko je snažan aerobni sustav,

  • sposobnost tijela da reciklira laktat,

  • kako dalje trenirati: više baznog aerobnog rada ili prelazak na specifičnu izdržljivost i intenzivne intervale.

Ovo testiranje omogućuje sportašu i treneru da jasno vidi ne samo kapacitet anaerobnog sustava, već i kapacitet oporavka, što direktno utječe na planiranje volumena i intenziteta.

U praksi: sportaš koji proizvodi puno laktata, ali ga sporo razgrađuje, treba dodatnu bazu da ojača aerobni sustav prije nego što intenziteti postanu glavni fokus. Onaj koji brzo razgrađuje laktat može ranije prelaziti na specifične intervale i tempotreninge.

Što daje fiziološko testiranje?

Fiziološko testiranje daje detaljnu sliku o tome kako tijelo proizvodi energiju pri različitim intenzitetima:

  • Induvidualne zone inteziteta treninga po pulsu(HR), tempu(min/km) ili snazi(W)

  • Aerobni prag (VT1) definira zonu sigurnog rada.

  • Anaerobni prag (VT2) pokazuje gdje dolazi do bržeg nakupljanja laktata.

  • VLamax predstavlja maksimalnu brzinu glikolitičke produkcije laktata (mmol/L/s).
    Drugim riječima: koliko brzo sportaš proizvodi laktat kad se uključi anaerobni sustav.

  • Razgradnja laktata otkriva sposobnost recikliranja laktata i jakost aerobnog kapaciteta.

Sve te informacije omogućuju treniranje koje je ciljano, sigurno i učinkovito, što je ključno kada je vrijeme za trening ograničeno.

Primjer iz prakse – 35-godišnji sportaš

Jedan od klijenata, 35-godišnji polumaratonac. Redovito je prije suradnje trčao i pratio planove s interneta, ali stalno osjećao težinu u nogama. Uvjeren je da trenira lagano jer je sat pokazivao “zona 2”.

Fiziološko testiranje je pokazalo da je njegov stvarni aerobni prag gotovo 15 otkucaja niže od onoga što je mislio. Njegovi tempo treninzi bili su preniski da bi stimulirali napredak, a “lagani” treninzi zapravo su preopterećivali tijelo.

Nakon mjerenja VLamaxa i testiranja oporavka otkrili smo da:

  • anaerobna komponenta bila je jača nego što je sportaš osjećao,

  • brzina razgradnje laktata je pokazala da aerobni sustav još nije optimalno razvijen,

  • plan treninga je prilagođen: više baznog aerobnog rada uz kontrolirane intervale, prije prelaska na specifične izdržljivosti.

Rezultat nakon dva mjeseca:

  • manja težina u nogama,

  • brži oporavak,

  • poboljšanje tempa bez povećanja volumena,

  • bolji rezultat na polumaratonu za 4 minute s manjim umorom.

Ovaj primjer pokazuje moć kombiniranog pristupa: individualne zone inteziteta treninga, ventilatorni pragovi, VLamax + oporavak = precizan i učinkovit trening.

Zašto je ovo posebno važno za amatere?

Profesionalci imaju luksuz potpune posvećenosti treningu i oporavku. Amateri nemaju. Njihov trening mora koegzistirati s poslovnim obavezama, obiteljskim životom, stresom i često nedostatkom sna.

U takvim uvjetima pogrešno doziranje intenziteta ili ignoriranje kapaciteta anaerobnog sustava i oporavka može dovesti do stagnacije ili ozljeda. Fiziološko testiranje omogućuje da se opterećenje prilagodi stvarnim sposobnostima, čime se povećava učinkovitost i sigurnost treninga.

Preciznost umjesto volumena

Mnogi sportaši pokušavaju napredovati povećanjem volumena ili dodavanjem još jednog treninga. Bez jasne strukture to često vodi u zamor, a ne u napredak.

Testiranje omogućuje da se isti ili manji volumen koristi učinkovitije. Treninzi postaju ciljani, a oporavak kvalitetniji. Napredak dolazi kao posljedica preciznosti, a ne iscrpljivanja.

Psihološki aspekt

Jedna od podcijenjenih vrijednosti testiranja je mentalna sigurnost. Kada sportaš zna svoje zone, VLamax i kapacitet oporavka, prestaje stalno preispitivati svaki trening. Ne mora nagađati trenira li dovoljno jako ili prelagano. Proces postaje mirniji, fokusiraniji i dugoročno održiv.

Razumijevanje prije ambicije

Amaterima fiziološka testiranja ne služe kako bi oponašali profesionalce, već kako bi trenirali smisleno, sigurno i dugoročno održivo. Ona nisu dokaz ozbiljnosti, nego alat jasnoće – način da se trening oslobodi nagađanja i nepotrebnih pogrešaka.

Fiziološko testiranje nije dodatna komplikacija u procesu, već njegovo pojednostavljenje. Pomaže razumjeti kako tijelo reagira na opterećenje, gdje se nalaze stvarne granice intenziteta, kako rasporediti odnos aerobnog i anaerobnog rada te kako pratiti oporavak i planirati sljedeće faze treninga.

Trening izdržljivosti ne svodi se na zbrajanje kilometara ili sati provedenih u pokretu. On je proces upravljanja energijom, stresom i adaptacijom organizma. A svaki kvalitetan proces započinje znanjem – razumijevanjem vlastitog tijela i njegovih stvarnih potreba.