Triatlon je sport koji se svakim danom sve više razvija diljem svijeta, pa tako i u Hrvatskoj. Kada sam se ja počeo baviti triatlonom prije mnogo godina, bilo je svega dvadesetak hrvata koji su ikada završili ironman triatlon. Do danas je ta brojka jako puno narasla i stvarno mi je drago da finišera ima sve više i više svaku godinu.
U ovome članku mi je prvenstveni cilj pokazati zdrav i realan pristup ovom veoma aktivnom načinu života, da donekle objasnim put koji treba proći ne bi li ste naposlijetku prošli kroz ta magična vrata cilja i postali ironman triatlonac.

Da li se mogu spremiti da završim ironman?
Završiti ironman može biti događaj koji će vam potpuno preokrenuti vaš dosadašnji život. Bavljenje ironmanom postaje životni stil, koji itekako utječe na sportaša, obitelj, pa čak i na prijatelje na mnogo pozitivnih načina. Dosta ljudi mi je postavilo pitanje da li se mogu spremiti da završe ironman i za koliko vremena se mogu spremiti? Za većinu što se tiče priprema i općenito treninga za ironman to uopće nije dvojbeno – svatko ga može završiti u limitu bez obzira na njegovo trenutno fiziološko stanje, izuzevši ljude koji su nedavno prebolili neke teške bolesti ili nešto slično još i gore, a ni to nije isključeno, jer sam imao prilike vidjeti fascinantne povratke s odličnim rezultatima.

Damir Mesec(CRO) i Paweł Różański(POL) – Cilj Ironman Hungary 2005

U redu, što je sve potrebno da krenem u treninge?
Prije nego se planirate zaputiti na svoje prvo ironman putovanje, potrebno je riješiti neke najosnovnije stvari:
1. Motivacija. Budite sigurni da ste dovoljno jako motivirani, da kada jednom krenete u treninge, da svoje putovanje izgurate do kraja.
2. Razgovor s obitelji. U redu odlučili ste se za ironman, što sada? Prvenstveno otvoreno razgovarate sa svojom obitelji, prijateljima sa svima s kojima ste bliski što planirate napraviti, tako da su ljudi upoznati sa situacijom, koliko će vremena to oduzeti i druge stvari što nose treninzi za ironman triatlon. Računajte da efektivan trening zauzme svega oko 60% utrošenog vremena, a ostalih 40% otpada na pripremu za trening (odlasci na bazen, priprema za bicikl, spremanje i održavanje opreme, servisiranje opreme, kuhanje, spremanje putne hrane i drugo..)
3. Slobodno Vrijeme. Budite sigurni da možete barem odvojiti 10h tjedno za treninge tokom cijelih priprema. Ako mislite da nećete moći odvojiti toliko za treninge, razmislite dobro u što se upuštate. Osobno poznajem ljude koji su završili iroman trenirajući veoma malo, ali ako se ne želite mučiti na dan utrke ili još gore – ozljediti se, onda savjetujem da barem još malo razmislite o svemu.
4. Prijavite se. Nakon što ste to riješili i stvarno se odlučili za to, vrijeme je da se prijavite za svoj prvi iroman. Za službene utrke ironman distance prijave su unaprijed godinu dana, i već sada mogu slobodno reći da nije lako dobiti mjesto na startu. Kada to riješite, mirni ste i možete početi trenirati za svoj prvi ironman.
5. Plan. napravite svoj plan, ili angažirajte trenera da se pobrine za to. Angažiranje trenera će vam skinuti još jednu brigu – nećete morati razmišljati o strukturi trening, što, kada i koliko treba trenirati – na vama je samo da trenirate.

Nekoliko najosnovnijih stvari za spremanje prvog ironmana:

1. Odmor je sastavna komponenta treninga
Za spremiti ironman prije svega ostalog najvažnije je održavati kontinuitet treninga, i ako ne budete imali dovoljno odmora, potencijalno ugrožavate kontinuitet. Trebali bi spavati dovoljno, barem 7h na dan, ali ako možete, još 1h ili 1h30′ više neće škoditi. Kad god možete bolje dodajte još popodnevni odmor, radije nego da gledate tv.

2. Radite na izdržljivosti i tehnici prvu godinu

Plivanje: Prvenstveno rad na tehnici i ekonomiji. Cilj za prvu godinu za plivanje neka vam prvenstveno bude da nakon 3800m izađete svježi i da plivate potpuno opušteno. To će biti dovoljno. Za rad na tehnici potrebna je konstantna prisutnost trenera. Ako već niste učlanjeni u neki triatlon klub, najbolje je da se učlanite, tako da u samom startu imate stručan nadzor. Bez stručnog nadzora plivačkog trenera možete napraviti mnogo više štete nego što ćete imati koristi. U kratkim crtama, prvih nekoliko mjeseci budite pod konstantnim nadzorom plivačkog trenera koji će vas naučiti osnovnim plivačkim vještinama koje ćete moći samostalno nadograđivati sami ili još bolje – uz povremen nadzor.

Bicikl: Biciklom se najsigurnije i najefikasnije gradi potrebna aerobna izdržljivost za završiti ironman. Također, ovo je ključna disciplina za gradnju izdržljivosti potrebna za završiti ironman. Pored superiorne aerobne izdržljivosti koju morate izgraditi naglasio bih i poziciju na bicikli. Udobnost na bicikli neka bude važnija od bolje aerodinamke.

Trčanje: Istrčati maraton nakon 180km odvožene bicikle je velik pothvat. Samo 15tak % natjecatelja uspijeva istrčati ironman maraton u komadu.
Najveći razlozi su:
-prejak intezitet u prve dvije faze utrke(plivanje i bicikl)
-ograničena aerobna izdržljivost
-grčevi
-loš plan prehrane na dan utrke
-loša hidracija na dan utrke
-problemi s opremom(neudobna odjeća, loša pozicija na bicikli, neadekvatne sprinterice…)
Da biste izbjegli ovakve probleme na trčanju upamtite ovo:
-Maraton na ironmanu ćete trčati umorni: adekvatni trkački treninzi za ironman će vas pripremiti da efikasno trčite na umornim nogama. Najbolja priprema za to su brickovi(bicikl prosljeđen s kraćim trčanjem u aerobnom intezitetu) i duži treninzi trčanja po valovitom/brdovitom terenu.
-Trajnost je važnija od brzine: ovo se najefikasnije može istrenirati da radije trčite često, nego veoma dugo ili brzo.
-Izgradite superiornu mišićnu izdržljivost na bicikli: bez ovoga nećete moći realizirati svoje trkačke mogućnosti. Za ovo će trebati odraditi specifične treninge koji će stvoriti snažne mišiće za odvoziti 180km.
-odredite unaprijed intezitet: Intezitet plivanja i bicikle mora biti prema trenutnom fiziloškom stanju, ništa više od toga. Općenito iskusni ironmani sa dobrim prolazima u prve dvije discipline, proslijeđeno razočaravajućim trčanjem, moraju smanjiti intezitet u prve dvije discipline. Dobro odrađen ironman je okarakteriziran da natjecatelj nakog vrlo uspješne utrke objašnjava kako je mogao ići još malo jače na bicikli.

3. Zaboravite na brzinske treninge
Za većinu natjecatelja, ironman utrka se odvija u aerobnoj zoni, i niže od toga. Mislite li da ćete biti bolji na iromanu ako radite intervale od 400m na stadionu umjesto 1h kontinuiranog rada na aerobnom pragu? Koliko god bili brz trkač, to nikako nećete moći realizirati na iromanu ukoliko ne stvorite tijelo koje je u stanju aerobno raditi 9 i više sati. Frekventan, kontinuiran i aeroban rad kroz dugo vremensko razdoblje je jedini način da se to stvori. Nema prečica.

4. Nije potrebno iscrpljivati se od treninga
Registrirali ste se upravo za svoj prvi ironman. Što sada? Planirate se registrirati na nekoliko plivačkih maratona, trodnevnu biciklističku utrku i dva maratona. Ništa od navedenog ne preporučam. Ljudi koji znaju što je ironman a nisu ga završili, prve asocijacije su ima velika kilometraža, iscrpljivanje, bol… Čak i neki koji koji samo inicijativno krenu u istraživanje ironman polja smatraju da je jedini način da se svakodnevno iscrpljuju kako bi se istrenirali za veliki dan. To je jako daleko od istine. Treninzi za IM moraju biti strukturirani da efektivno apsorbirate rad, a ne da se svakodnevno iscrpljujete. Uopće nije važno ako ste ovaj tjedan imali 20h efektivnog treninga, ako vaše tijelo to ne može apsorbirati. U konačnici prije ili kasnije doživjet ćete slom i jedan dan se jednostavno više nećete moći ustati iz kreveta.

5. Usredotočite se na one važne treninge
Kada obično na kraju tjedna odradite svoje ključne treninge, ostatak radnog tjedna je lako slijediti, samo dodajte još treninga tako da dosegnete po 3 treninga na tjedan za svaku disciplinu. Neka vam bude cilj da vaše ključne treninge dočekate svježi i zdravi. Sve ostalo je manje važno. Ako ste premoreni, slobodno si uzmite dan za odmor, a ako ste samo lagano umorni dan iskoristite za rad na tehnici i ekonomiji. Ako ste odmorni radite na izdržljivosti, ali završite trening tako da želite još malo trenirati. Učinite sve što je potrebno da započnete svoje najvažnije treninge svježi i zdravi. Ako se dobro oporavljate od važnog prioritetnog treninga, nemojte misliti na volumen. Pobrinite se također da vaši važni treninzi budu kvalitetno odrađeni. Recimo da imate dugi bicikl za vikend, izbjegavajte duga zaustavljanja i koncentrirajte se da trening napravite u aerobnoj zoni inteziteta koju ste vec unaprijed definirali ili Vaš trener. Držite se toga. To će vam će vam izgraditi potrebnu bazu za ovaj sport.

6. Kvalitetno se hranite
Adekvatna prehrana je ključ da ostanete zdravi i da održite kontinuitet koji je najvažniji. Cilj je ostati zdrav i neozlijeđen, tako da puno pažnje treba biti posvećeno prehrani. Kada se lošije hranite, osjećat ćete se više neraspoloženo, nemotivirano, kruto, umorno, teško će vam biti na treninzima, bez obzira koliko dugo spavate budit ćete se umorni, a šanse za razboljevanje i ozljede se povećavaju.

7. Intenzitet nije zamjena za volumen treninga
Trenirate za utrku koja traje devet do sedamnaest sati, a ne za sprint triatlon.

8. Uvijek ostavite dovoljno energije da možete odraditi sutrašnji trening
Ovo pravilo je općenito, ali posebno važno za one važne treninge. Konkretan primjer: Ako danas imate po rasporedu aerobni trening u trajanju 1h, a ne osjećate se bas odmorno, jednostavno preskočite trening. Bolje i to nego da propustite sutrašnji višesatni brick koji je ključan u cjelokupnom procesu.

Nadam se da ce ovo pomoći nekome da izbjegne pogreške. Za kraj, zapamtite svoj svoj cilj koji ste si zacrtali u početku svog ironman putovanja, i najvažnije je od svega je da uživate! Nema smisla ulagati sve svoje vrijeme u ovaj sport osim ako nemate već veoma ozbiljne rezultate.

Sretno!

Damir