Znanstvena terminologija oko zona treninga može učiniti trening različitih intenziteta zbunjujućim; posebno kada postoji nekoliko — često, kontradiktornih — definicija za svaku zonu. Kako bismo razjasnili ovu temu, u ovom ćemo članku raspravljati o tome što su zone treninga i zašto su važne u treningu izdržljivosti.

Što su zone treninga?
Zone treninga su razine tjelesne aktivnosti, od kojih svaka opisuje različiti intezitet treniranja — od najniže do maksimalne granice intenziteta. Posljedično, svaka zona odgovara različitom fiziološkom procesu koji se odvija u tijelu sportaša. Trening u svakoj pojedinoj zoni, zajedno s trajanjem koje trener predlaže, svaki put, uzrokuje različitu tjelesnu prilagodbu koje se odvija u tijelu sportaša.

Zašto koristiti zone treninga?
Jednostavno rečeno, trening u zonama inteziteta je ključan za ukupnu izvedbu sportaša, jer osigurava da oni:

  • Izvrše treninge pravim intenzitetom i trajanjem na temelju fiziološke prilagodbe koju žele postići
  • Pravilno se odmore i oporave između intervala visokog intenziteta
  • Razvije učinkovitu taktiku za ciljanu utrku, što će također pomoći u održavanju održivog tempa/intenziteta tokom utrke

Iako zone treninga definiraju različite raspone intenziteta, one se razlikuju od sportaša do sportaša; stoga nije neuobičajeno da sportaš ima svoje osobne zone. U tom smislu, zone pomažu u prilagođavanju plana treninga sportaša njihovim potrebama i ciljevima.

Koliko ima trening zona?
Važno je naglasiti da postoji nekoliko modela koji pomažu sportašima da treniraju u različitim zonama treninga. Neki od ovih modela koriste manje zona – samo tri, dok drugi modeli koriste do sedam ili više. Ovdje ćemo proći kroz tri osnovna modela koje većina trenera uključuje u planove svojih sportaša.

Objašnjena 3 najčešće korištena modela zona treninga
1. Model s 3 zone

Općenito govoreći, model 3 zone je onaj koji međunarodna znanstvena zajednica prihvaća kao model osnovnih zona treninga. Ovaj model ocrtava sljedeće zone treninga:

  • Izdržljivost – Zona 1: Intenzitet < 1. ventilacijskog ili laktatnog praga (1. VT/LT) ili 50-75% maksimalne brzine otkucaja srca (HRmax)
  • Laktatni prag – Zona 2: Intenzitet > 1. VT/LT < 2. VT/LT ili 75-82% HRmax
  • Iznad laktatnog praga – Zona 3: Intenzitet > 2. VT/LT ili 82-100% HRmax

2. Model s 5 zona
Ovo je vjerojatno najrašireniji model, jer s jedne strane trening čini specifičnijim, a s druge strane, pomaže trenerima da točno odrede potreban intenzitet za svoje sportaše. Da pojasnimo, model od 5 zona opisuje sljedeće intenzitete:

Aktivni oporavak – Zona 1: 1-54% FTP-a ili 50-60% HRmax
Izdržljivost – Zona 2: 55-74% FTP ili 60-70% HRmax
Tempo – Zona 3: 75-89% FTP-a ili 70-80% HRmax
Laktatni prag – zona 4: 90-104% FTP ili 80-90% HRmax
VO2max – Zona 5: >105% FTP ili 90-95% HRmax

3. Model sa 7 zona (biciklizam)
Konačno, tu je model sa 7 zona, koji je još specifičniji, fokusiran na neuromišićnu snagu. Prema ovom modelu, zone treninga su razgraničene kao:

Aktivni oporavak – Zona 1: 1- 54% FTP-a
Izdržljivost – Zona 2: 55% – 74% FTP-a
Tempo – Zona 3: 75% – 89% FTP-a
Laktatni prag – zona 4: 90% – 104% FTP
VO2 Max – Zona 5: 105% – 120% FTP-a
Anaerobni kapacitet – Zona 6: 121% – 150% FTP
Neuromuskularna snaga – Zona 7: > 151% FTP-a

Zone treninga i metrika sportova izdržljivosti
Sportska metrika izdržljivosti pomaže u poboljšanju razine kondicije sportaša i u kombinaciji sa zonama treninga, mogu omogućiti vrlo učinkovit trening. Sve u svemu i zone i metrika mogu imati značajan utjecaj na ishode treninga.

Tempo na laktatnom pragu (LT) u trčanju
Laktatni prag trkača odnosi se na najbrži tempo koji mogu održavati, a da ne proizvode više mliječne kiseline nego što njihovo tijelo može iskoristiti. Zato je LT obično integriran u sesiju trčanja s tempom ili pragom, gdje sportaš trči malo ispod ili na svom pragu tempa. Kao što se može zaključiti, ovaj tempo funkcionira za zone niskog do srednjeg intenziteta.

Funkcionalni prag snage (FTP) u biciklizmu
Funkcionalni prag snage ili samo FTP, prosječan je broj vati koje biciklist  ili triatlonac  može izdržati za sat vremena maksimalne ujednačene vožnje bicikla. Kako bi odredili sportaševu ukupnu kondiciju, treneri rade testiranja radi FTP procjene svojih sportaša. Na temelju rezultata sportaševog FTP testa, trener definira njihove zone intenziteta treninga.

Prag tempa (T-Pace) u plivanju
Plivački Threshold Pace ili T-Pace, plivački je ekvivalent LT-u trkača i FTP-u biciklista. Kao takav, T-Pace opisuje najbrži tempo koji plivač  ili triatlonac  može održati za određeno vrijeme ili udaljenost. Što se tiče zona treninga, T-Pace se preporučuje za treninge umjerenog do visokog intenziteta.

Stopa percipiranog napora (RPE)
Stopa percipiranog napora, skraćeno RPE, točno je ono što opisuje: mjeri napor za koji sportaš osobno osjeća da ulaže tijekom treninga. RPE ide ruku pod ruku sa zonama treninga, kako bi sportašima pomogao razviti prirodan osjećaj izlazne energije. RPE je vrlo jednostavna  i vrlo praktična  metrika za definiranje trenutnog stanja kondicije sportaša.

Terminologija i zone intenziteta variraju od trenera do trenera
Iako inteligentni treneri misle isto, nerijetko se koriste različitim izrazima kada je u pitanju terminologija pa može zbuniti sportaše.

Važno razmatranje
Kao posljednja misao, važno je istaknuti da se sportaši često previše naprežu tijekom treninga, posebno kod treninga u zonama treninga visokog intenziteta. Čak i tijekom dana oporavka, kada se odmaraju ili treniraju lagano. Kao rezultat toga, riskiraju pretreniranost, bolesti i ozljede. Zato je ključno raditi s trenerom. Svaki sportaš koji ozbiljno razmišlja o svom nastupu trebao bi surađivati s profesionalnim trenerom izdržljivosti koji će mu pomoći da postigne svoje ciljeve na siguran način.